Sätt att slå kronisk inflammation

1. Mat att äta
2. Livsmedel att inte äta
3. Hälsosamma livsstilsvanor
4. En strategi för att hantera kronisk inflammation

Kronisk inflammation utvecklas på grund av vävnadsskada till följd av autoimmuna sjukdomar som reumatoid artrit och lupus, upprepade akuta inflammationshändelser och exponering för industriella kemikalier. Det utvecklas också när kroppen har svårt att reparera sig själv på grund av vävnadsskador. Uppskattningsvis påverkar 60 procent av amerikanerna, kronisk inflammation kan också bidra till utvecklingen av sjukdomar, inklusive diabetes, hjärtsjukdomar, artrit och allergier. Att hålla inflammationen under kontroll så mycket som möjligt kräver planering och ansträngning, men det finns naturliga sätt att minska inflammationen genom kost- och matval.

Det är viktigt att följa en hälsosam kost som innehåller mat som tros minska inflammation och undviker mat som tros vara inflammatorisk. Att utveckla goda livsstilsvanor kan också spela en stor roll för att hantera kronisk inflammation. Nedan följer några förslag som beskriver hur man kan minska inflammation i kroppen.

Mat att äta

Vem som helst kan lära sig att sänka inflammation eftersom bra beslut om matval är personligt kontrollerbara. En forskningsstudie som involverade pensionärer fann att att äta frukt och grönsaker som innehåller mycket ämnen som n-3 fleromättade fettsyror (PUFA), flavonoider, enkelomättade fettsyror och vitamin E och C kan minska inflammation. Nedan följer några förslag.

1. Mörkgröna bladgröna grönsaker

Bladgröna grönsaker som spenat, grönkål och grönkål innehåller är antioxidantrika och har höga mängder betakaroten.

2. Fet (fet) fisk

Sardiner, lax och makrill är exempel på fisk som innehåller höga mängder omega-3-fettsyror som studier har visat kan minska inflammation.

3. Bär

Rikt färgade bär som blåbär, jordgubbar, hallon, etc. innehåller mycket antioxidanter som stödjer ett hälsosamt immunförsvar.

4. Kryddor

Det finns kryddor som kan hämma vissa inflammatoriska vägar, som kanel, ingefära, vitlök, chilipeppar och gurkmeja.

Dessa är inte de enda livsmedel, naturligtvis. Ytterligare livsmedel att lägga till din kost inkluderar körsbär, röda vindruvor, plommon och lök. Dessa livsmedel innehåller polyfenoler som är naturliga sätt att minska inflammation.

Livsmedel att inte äta

Du vet hur du kan minska inflammation genom att äta rätt mat, men det är lika viktigt att känna till maten du ska undvika. Studien om äldre som nämndes tidigare fann att livsmedel med mättade fettsyror eller ett högt förhållande av n-6 till n-3 fleromättade fettsyror eller kolhydrater med högt glykemiskt index kan öka inflammationssvaret.

1. Rött kött och processat kött

Rött kött och processat kött har höga mängder mättat fett vilket forskning har visat ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar och cancer. Båda sjukdomarna är relaterade till kronisk inflammation. Dessa kött innehåller livsmedel som bacon, korv, korv, biff och pepperoni.

2. Socker

Att konsumera för mycket socker kan utlösa en överproduktion av pro-inflammatoriska cytokiner som aktiverar immunförsvaret. Det finns flera mänskliga studier som kopplar för mycket socker till inflammation. I en studie leder konsumtion av 50 gram fruktos till att de C-reaktiva proteinerna (inflammatoriska markörerna) ökar inom en halvtimme och förblir höga i mer än två timmar. American Heart Association säger att amerikanska vuxna äter i genomsnitt 77 gram socker varje dag. Det är tre gånger mer än den rekommenderade mängden för kvinnor. Drycker är den främsta källan, och de innehåller fruktos, glukos eller sackaros. Socker används i många livsmedel, inklusive salladsdressing, kex, bröd, kakor, flingor och godis.

3. Raffinerade spannmål

Raffinerade spannmål har också kopplats till att främja inflammation. Ett raffinerat spannmål är ett modifierat fullkorn där groddarna och kliet avlägsnas, och det är de grundämnen som innehåller de hälsosammaste näringsämnena som mineraler och vitaminer. Raffinerade spannmål förvandlas till socker i kroppen vilket leder till produktion av högre inflammatoriska marknader.

4. Friterad mat

Stekt mat har höga halter av toxiner som kallas Advanced Glycation End products eller AGEs. Mount Sinai School of Medicines forskning fann att skära ner på stekt mat minskar inflammation och hjälper kroppen att återställa sin naturliga immunitet. Detta gällde människor som hade kroniska sjukdomar och friska människor.

Hälsosamma livsstilsvanor

Människor tenderar att tänka på mat när de vill veta hur man kan minska inflammation i kroppen, men en hälsosam antiinflammatorisk kost bör kombineras med en hälsosam livsstil i allmänhet. Följande är ytterligare tre sätt att minska eller minimera risken för inflammation.

1. Träning

Alla diskussioner om att upprätthålla god hälsa kommer att rekommendera träning. Det kan vara måttlig träning, men det ska vara regelbunden träning. En studie publicerad i Brain, Behaviour and Immunity fann att ett 20-minuters träningspass kommer att stimulera immunsystemet att producera cytokiner som reglerar systemisk och lokal inflammation. Snabb promenad gav responsen, vilket tyder på att du inte behöver träna intensivt för att få fördelarna.

2. Hantera stress

Det finns många studier som fann att stress aktiverar det inflammatoriska svaret i hela kroppen och i hjärnan också. Ett av de bästa sätten att ta itu med inflammationssjukdomar är att hålla stressen under kontroll genom att lära sig avslappningstekniker som yoga eller djupandning, få tid att göra saker du tycker om och få regelbunden sömn.

3. Hantera din vikt

Det är viktigt att hålla en hälsosam vikt. Fetma har kopplats till metabola störningar som åtföljs av inflammation. I själva verket, när mängden fett ökar, aktiveras inflammationssvaret snabbt.

Implementera en fullständig strategi för att hantera kronisk inflammation

Vad hjälper inflammation? Det är inte en sak. Det krävs att äta en balanserad kost, välja antiinflammatorisk mat, träna regelbundet och ta sig tid att njuta av livet. Kronisk inflammation är smärtsamt och kan skada livskvaliteten. Ett av de första stegen att ta är att boka tid hos en läkare som kan hjälpa dig att identifiera naturliga sätt att minska inflammationen som fungerar bäst för dig. Sapnas smärtklinikspecialister kan bedöma ditt medicinska tillstånd och samarbeta med dig för att ta fram en behandlingsplan. Ju längre inflammationen kvarstår, desto mer sannolikt kommer du att utveckla ett allvarligt medicinskt tillstånd.