Tar obehag i knä din kärlek från cyklingen? Du behöver inte uppleva smärtan, vi kan hjälpa dig.
Att cykla blir allt mer föredraget i USA och även som ett resultat av det ser vi ett växande antal individer med knäbesvär på grund av cykling.
Tyvärr kommer de flesta cyklister, oavsett om det är professionella eller rekreationsmässiga, att uppleva någon typ av knäbesvär om de cyklar rutinmässigt.
Som ett resultat av cyklingens återkommande karaktär är överanvändning av knäleden en av de vanligaste orsakerna till knäsmärta.
Av en undersökning av 116 experter på motorcyklister fann man att 94 % av dem upplevde någon form av överbelastningsskada.
Experter cyklar utan tvekan mycket mer, så de är mycket mer benägna att skada sig, men om så många av dem blir skadade trots att de har de absolut bästa instruktörerna är det ingen skam i ditt knäbesvär.
Vad du behöver göra är att vara aggressiv och kasta ner handsken, många människor tror bara att smärtan kommer att försvinna.
Du kan göra viktiga ändringar för att försöka skydda mot att skador uppstår, till att börja med.
Små modifieringar kan göra en betydande skillnad för att förbättra din totala cykelupplevelse såväl som att få slut på din smärta.
Som ett exempel är dina verktyg inställda för att göra din cykel både bekväm och effektiv? Cyklar du för mycket? Kräver din metod att bli ändrad?
Många variabler kan lägga till din knäsmärta, det är viktigt att förstå vilken smärta du har samt hur du kan ändra din cykling så att du kan stoppa obehaget.
Att veta källan till ditt obehag
Knäet är en svår led, eftersom det fungerar med höften och även ankelleden. Grundorsaken till ditt obehag kanske inte är ditt knä.
Smärta orsakad av cykling kommer huvudsakligen att inträffa i fyra olika områden av knät, dessa är: främre, bakre, sido- och även medianområden av knät.
Den goda nyheten är att obehag i något av dessa områden råder, och om du letar efter extra hjälp för din läkning kommer din fysioterapeut att kunna ta dig på vägen till återhämtning.
Främre
Främre knäsmärta händer på framsidan av knät, vanligtvis på knäskålen.
Detta är en av de vanligaste typerna av överbelastningsskador som cyklister får eftersom det i många fall orsakas av att trampa med dålig cykelpassform.
Det obehag du upplever är vanligtvis patellofemoralt obehag och tecken och symtom kan inkludera:
- Gör ont på framsidan av knät
- Obehag under ett träningspass när du böjer knäet
- Smärta efter att ha vilat en längre tid
- Klickljud i knäet när du står upp
- Tillbaka
Bakre obehag är det minst typiskt skadade området i knät eftersom detta är en smärta i baksidan av knäna.
Du kan få smärta i bakre knä om du belastar dina hälsenor och ligament när du cyklar, speciellt om dina muskler är begränsade och om din sadel är för hög.
Tecken kan bestå av:
- Svullnad
- Obehag
- Instabilitet i knät
- Problem med att promenera
- Medial Såväl Lateral
- Medial, såväl som sidoknävärk, är ganska typiskt för cyklister.
Detta är obehag längs sidorna av dina knän och också orsaken är ofta dina fötter.
Smärta uppstår vanligtvis efter din allra första resa med klossar eftersom de kan vara felaktigt placerade eller din kropp helt enkelt inte är van vid dem än.
Säkerhetssenorna kommer säkert vanligtvis att orsaka din smärta på grund av överdriven rotation av knäleden.
Tecken består av:
- Obehag på insidan eller bortom ditt knä
- Känslan av instabilitet
- Svullnad
Kontrollera din cykelpassform
Att undersöka din cykel och även dina enheter är perfekt etablerad för dig innan du cyklar är viktigt.
Den stora delen av knäbesvär eller någon form av obehag efter cykling kommer från något obehagligt under din resa.
Chansen är stor att om du köper en cykel från en butik måste du göra en del justeringar, detta kan ta tid och det kommer inte att vara den mest intressanta punkten i världen, men det kan hindra dig från att få knäsmärta.
Om du är betydande inom cykling och åker på regelbundna resor rekommenderar vi att du söker stöd från en specialiserad cykelmontör eller tränare.
Det finns inget som är mest sannolikt att hjälpa din cykling mer eller hindra dig från att få skador än att ha en bra cykelpassform.
Dessa 4 platser är avgörande för din cykelpassform:
- Sadelhöjden
- läge för sko/kloss
- Styrets räckvidd och även höjd
- Vevlängd
- Du måste också se till att du använder dina redskap på rätt sätt.
Att trycka på svåra typer av utrustning med reducerade upplösningar kan lägga ett stort tryck på ditt knä, lägre växlar är normalt mycket bättre för ditt knä när du ackumulerar hastighet.
Tryck inte för hårt
Som vi påpekade tidigare är den främsta orsaken till knäbesvär vid cykling överanvändning, gör det inte överdrivet.
Många problem med dina knän kan förebyggas, men det ökar inte ditt arbete dramatiskt när du cyklar.
I ett försök att äntligen minut flämtning för fitness människor kommer omedelbart att öka sin gas körsträcka som ofta orsakar ett problem som vanligtvis kallas springtime knä.
Människor kunde ha borstat bort spindelväven från vintermånaderna och till slut bestämt sig för att träna lite för sommaren.
Om en person går från att träna lite till inget till plötsligt en 2 timmars cykel är det mest troligt att du får någon form av obehag.
Överträning kan leda till trötthet såväl som utmattning vilket gör dig mycket mer mottaglig för alla typer av skador, inte bara knäbesvär.
Du måste se till att du erbjuder dig själv tillräcklig vila mellan sessionerna eftersom om du pressar din kropp förbi dess fysiska gräns för ofta kan det resultera i kroniska skador.
Förbättra din strategi och styrka
Att förbättra din cykelmetod är förmodligen något du aldrig ens har tänkt på.
För många av oss underhållningscyklister var den sista typen av cykelträning vi fick när våra stabilisatorer lossnade och våra föräldrar knuffade bort oss på en cykel förra gången.
Många av oss överväger bara att hänga på och att få fötterna att gå runt, vilket är viktiga delar av cyklingen, du slutar med båda och du kommer också att få en otäck effektskada.
Ändå, med en lämplig cykeltyp, kan du cykla mer effektivt och även idealiskt minska smärtan.
Rätt strategi börjar med att ha en utmärkt cykelpassform.
Ändå är även kraftcirkulation viktigt för att stoppa skador längs linjen. Du vill vara säker på att du ger lika 50% från varje sida, detta kommer också att hjälpa dig att öka din ränta.
Det är här som både strategi och uthållighet kommer in på plats.
Uthållighetsträning, särskilt i din kärna, är fantastiskt för att förebygga skador. En solid kärna kommer säkerligen att förbättra din stabilitet och öka din uthållighet.
Utan tvekan är det också viktigt att bygga benmuskler, och vi föreslår att du följer övningar:
- Knäböj
- Utfall
- Benpress
- Hamstringen snurrar
- Värm upp och kyl ner
Att misslyckas med att göra en korrekt uppvärmning eller kylning är en av de främsta orsakerna till muskelskador.
Ja, det kan vara lite jobbigt, du vill helt enkelt komma ut på din cykel.
Att bara spendera 10 minuter i början och slutet av din cykel kan placera dig i ett mycket bättre område både bokstavligt och psykologiskt.
Till att börja med gör uppvärmning din kropp redo samt ökar både ditt aktivitetsområde och hjärtpriset.
Vi föreslår dessa grundläggande sträckningar innan din cykel:
- Hindrar stretch
- Höftböjarutfall
- Liggande twist
Efter din cykel startar ett avkylningstillstånd din återhämtningsprocessen på ett fantastiskt sätt,
Coolan kommer att minska din puls och hjälpa dig att undvika skador om du inte har uthärdat en på själva cykeln.
Du borde börja kyla genom att sakta minimera din hastighet tills du stannar.
Slutligen föreslår vi dessa sträckor efter din cykel:
- Lungestretch
- Hip Flexor Lunge
- Stretch på övre ben
Att hantera knäbesvär hemma
Med lite tur hanterar du återstående skadefri när du cyklar, men om du känner dig med smärta efter att du cyklat är idealisk vila viktig.
Du kanske har blivit medveten om RICE-metoden (vila, is, kompression, höjd). För det mesta är vila den bästa typen av terapi för ditt knäbesvär.
Om du håller benet förhöjt med normala perioder av att toppa den inflammerade platsen måste du se en minskning av ditt obehag.
Det är så viktigt att du ger din kropp tid att vila och återhämta dig, att inte göra detta hotar ytterligare och mer skadliga skador.
Om du kan få tag på en foam roller kan detta påskynda din återhämtningstid samt lindra alla typer av inflammationer eller obehag.
Att använda en foam roller runt ditt knä och även de omgivande muskelvävnadslagen kan främja blodflödet.
Detta är endast råd för mindre besvär, om ditt besvär har varat längre än ett par dagar kan det vara dags att söka ytterligare hjälp.