- Vikten av att upprätthålla rörlighet
- Vad är en låst rygg?
- Vad orsakar förlust av bröstryggens rörlighet?
- Hur man släpper en låst rygg
- Att ta hand om din ryggrad är en prioritet
Den mellersta delen av ryggraden kallas bröstryggen och med 12 kotor (ben) är det den längsta ryggraden. Den sträcker sig från den nedre delen av halsen till precis under revbenen. Funktionell stel, bröstryggradsrörlighet är ibland begränsad på grund av saker som att sitta under långa perioder vid skrivbordet. Att hålla bröstryggen så rörlig som möjligt är viktigt för din kropps rörelse och för att undvika utveckling av andra muskel- och ledproblem eftersom kroppen kompenserar för bristen på ryggradsrörlighet.
Vikten av att bibehålla rörlighet i bröstryggen
- Hjälper till med bålrotation
- Stöder mage och bröst
- Bidrar till stabilisering av bröstkorgen som fästpunkt för revbensben
- Ger en fästpunkt för vissa muskler
- Hjälper till att skydda hjärtat och lungorna
- Skyddar ryggmärgen
- Hjälper till att stödja andningen
Bröstryggens rörelser inkluderar förlängning, böjning, sidoböjning och rotation. Däremot har bröstryggen inte full rörlighet eftersom dess huvudsakliga syfte är att ge stabilitet. De cervikala och ländryggssektionerna har mer rörlighet.
Vad är en låst rygg?
Bröstryggraden kan uppleva några av samma problem som de andra delarna av ryggraden. De inkluderar diskbråck, skador, artrit och andra sjukdomar. Ofta är problemet dock förlust av rörlighet på grund av saker som livsstil och hållning.
Ryggen låser sig, vilket gör rörelsen stel och ibland smärtsam. Faktum är att en låst rygg kan orsaka axel- och nackmuskel- och ledvärk eftersom ryggraden och bålen inte kan röra sig normalt. Detta leder till en tendens att överkompensera ryggraden genom att justera rörelsen i dessa andra områden och få dem att arbeta hårdare.
En låst rygg hänvisar vanligtvis till förlust av flexion i bröstryggen. Flexion är böjningsrörelsen som minskar en vinkel mellan kroppsdelarna, i detta fall benen i ryggraden. Förlängningen är den motsatta rörelsen av flexion. Lateral flexion i ryggraden hänvisar till kroppens böjningsrörelse åt vänster eller höger. Rotation av kotpelaren är den vridningsrörelse där ett ben roterar i förhållande till ett annat ben. Förlängningen är den motsatta rörelsen av flexion.
Bröstryggen är utformad för att ha begränsad rörlighet så att den alltid skyddar vitala organ men tillåter bröströrelser under andning. Det förhindrar också böjning på lungor och hjärta. Ryggen har ligament som förbinder revbenen och musklerna arrangerade i lager, inklusive ett djupt lager fäst vid ryggraden.
När ryggen låser sig är musklerna och ligamenten stela och begränsar rörelsen i den del av ryggraden som redan är naturligt begränsad i rörlighet.
Vad orsakar förlust av bröstryggens rörlighet?
Några av anledningarna till att människor förlorar bröstryggens rörlighet inkluderar följande.
- Sitter för länge i en position med rygg och nacke rundade och armarna utsträckta, som vid ett skrivbord
- Att göra rörelser som kräver frekvent framåtböjning som rundar bröstryggen
- Överanvändning av djupa muskler som begränsar rotation, flexion och extension
När du har nedsatt förmåga att rotera kroppen och har ökad avrundning av bröstryggen (kallad kyfos) kan du uppleva en mängd olika symtom. De flesta är relaterade till hur din kropp kompenserar för den låsta ryggen
- Svårighet att rotera bålen och böja sig framåt, bakåt och från sida till sida
- Smärta i muskler och leder
- Framåt huvudposition leder till huvudvärk
- Rundade axlar minskar skulderbladsrörelsen vilket kan leda till att axelleden kläms när armarna lyfts
- Ökad båge utvecklas i nedre delen av ryggen vilket leder till smärta i ländryggen
- Potential för ökad skada i de kompenserande lederna och musklerna
Hur släpper man en låst rygg?
Det finns övningar för bröstryggen och sträckningar du kan göra för att lossa ryggen. De inkluderar övningar som följande.
1. Katt ko poserar
På dina händer och knän, böj ner bålen och böj sedan ryggen uppåt.
2. Gymbollstretch
Sträck helt på ryggen på en gymboll.
3. Trä nålen
Medan du är på händer och knän, ta en arm och sträck den under den andra armen.
4. Spinalrotationer
Vrid i midjan från sida till sida.
5. Rotation med ett utfall
Ställ dig på händer och knän och placera sedan ett böjt ben framför så att din fot är platt på marken medan det andra benet förblir på knäet; lyft upp armen som är på samma sida som det böjda benet mot himlen och sväng sedan tillbaka den bakom armen på marken och upprepa.
6. Rörlighetstretch i mitten av ryggen
Ligg på sidan, stöd ett ben på en foam roller i 90 grader medan du håller det andra benet rakt och rotera ena armen från en sida till en annan.
Att göra yoga är ett bra sätt att lära sig en mängd olika sträckningar av bröstryggen samtidigt som man ökar flexibiliteten i hela kroppen. Övningarna specifikt för bröstryggen fokuserar på stabilitet och rörlighet i bröstryggen. Det finns också övningar för bröstsmärtor som knästående rotationer och rullad handduksförlängning.
Att ta hand om din ryggrad är en prioritet
Du kan lära dig hur du själv justerar bröstryggen, men det är viktigt att lära dig hur du gör övningarna korrekt. Din smärtbehandlingsläkare kan föreslå de bästa övningarna, och en fysioterapeut kan visa den korrekta formen. Spinal rörlighetsövningar kan göras hemma och är inte svåra att göra. Nyckeln är att konsekvent göra övningarna och inte sluta för tidigt.
Källor
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459153/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1466853X17306879?via%3Dihub
- https://open.oregonstate.education/aandp/chapter/9-5-types-of-body-movements/
- https://www.physio-pedia.com/Thoracic_Anatomy