Vad är långt och runt och kan helt enkelt vara det som din träning behöver för att lindra muskelbesvär och öka mångsidigheten?
En foam roller är en rund bit skum som har upptäckt ökande popularitet i gymmet eller på spelplanen. Människor använder den antingen på golvet eller för hand för att ge en självmyofascial frisättning (eller självmassage) till musklerna genom att trycka eller rulla den längs de betydande muskelgrupperna.
Hur foam rolling fungerar
Många studier stödjer användningen av foam rolling för att lindra muskelsmärtor och öka rörelseomfånget efter träning – allt utan att minska muskelstyrkan. En studie föreslog till och med att det kan minska arteriell stelhet och förbättra vaskulär funktion.
Proffs tror att detta sker eftersom rullen ökar blodcirkulationen till musklerna och lindrar vidhäftningar av mjukvävnad, ofta kallad muskelknutar eller “triggerpunkter”.
Det här är några av de potentiella skadorna som skumrullning – tillsammans med förlängning och korrekt form när du tränar – kan hjälpa till att undvika:
- Intensiva hamstring tårar
- Quadricep (framsida av låret) skador
- Iliotibial band syndrom
- Sportbråck
- Benskenor
- Drag vadmuskel
- Sätesmuskel (rumpa) skador
Skumrullning kan också hjälpa till att påskynda återhämtningen av skadan, men du bör rådfråga din läkare innan du inkluderar det i din behandlingsstrategi efter en skada.
5 viktiga tips för skumrullning
Om du vill prova skumrullning själv, här är några tips från National Academy of Sports Medicine och Sports Medicine Institute International för att komma igång:
- Skumrullning kanske inte är lämplig för personer med medicinska tillstånd som hjärtsjukdom, njursvikt eller annan organsvikt, blödningsrubbningar eller vissa hudproblem. Om du har dessa tillstånd, kontakta din läkare innan du använder en foam roller.
- Använd rullen endast på muskelvävnad – undvik leder, senor eller benstrukturer. Använd den inte heller på platser som är extremt obehagliga.
- Använd rullen inte bara innan du tränar utan innan du stretchar, eftersom rullning förbättrar muskelns förmåga att förlängas under stretching. Du kan också använda det efter träning för att kompensera muskelsmärta som uppstår från din träning.
- Rulla långsamt rullen upp och ner tills du hittar en mjuk plats. Använd sedan ett milt, konsekvent tryck på det ömma området tills obehaget lindrar, men inte längre än 60 sekunder. Skumrullning kan minska muskelknutor, men kanske inte löser dem helt – särskilt vid den första appliceringen.
- Undvik att använda en foam roller på nedre delen av ryggen. Med tanke på att ryggmusklerna nästan aldrig är orsaken till ländryggssmärta, kommer rullen inte att lindra smärta, och kan faktiskt göra det ännu värre.
- Om du upplever smärta som inte lindras av skumrullning eller som återkommer ofta, kontakta din läkare. Du kan ha ett dolt tillstånd eller muskelobalans som behöver identifieras och behandlas.