Åtta saker du kan göra just nu för att börja må bättre.
Att lära sig hur man mår bättre kräver att man vet hur man utnyttjar din hjärnas förmågor; din hjärna gör det möjligt för dig att både känna smärta och att inte känna smärta. Neuroforskare har upptäckt att det bästa sättet att förändra negativa känslor är att få en upplevelse som genererar olika känslor, vilket också är kopplat till de smärtsamma känslorna. Nedan hittar du åtta “hjärnsmarta” strategier som hjälper dig att börja lära dig att kontrollera din smärta och må bättre permanent. Det förutsätts att du har tillgång till lämplig medicinsk hjälp.
- Gör fred med dina känslor.
Att sluta fred med dina känslor innebär att förstå och acceptera dem. Negativa känslor som ångest, depression och ilska är det vanligt reaktioner på smärta – en del av ditt naturliga, evolutionära svar på livshändelser. De är designade för att hjälpa dig att överleva. Att inte förstå sådana känslor kan faktiskt öka din smärta. Ångest innebär att man är orolig för framtiden. Depression kan betyda många saker, från att sörja över förlorad kapacitet till att inse att dina vanliga sätt att hantera inte fungerar. Ilska betyder att du känner dig frustrerad. Att acceptera, snarare än att bedöma dina känslor, gör det möjligt för dig att förvandla dem till något användbart snarare än att bli en del av problemet.
2. Lär dig hur du vänder dina negativa känslor till något användbart.
När du väl förstår innebörden av dina känslor är nästa steg att utnyttja dem produktivt. Tänk på dina känslor som vägledningar för handling snarare än slutpunkter i sig själva. Ångest innebär att du behöver känna att du har mer kontroll över vad som händer. Detta är inte alltid möjligt, men du burk ändra ditt perspektiv. Till exempel, istället för att tänka för långt framåt, försök fokusera på idag och vad du kan kontrollera just nu. På samma sätt kan depression innebära att du behöver ge dig själv tillåtelse att sörja om det har skett förluster. Prova något annat eller få råd om dina vanliga sätt att hantera inte fungerar.
3. Ändra ditt fokus.
Hitta något roligt att göra som tar dig ur ditt smärttänk, även tillfälligt. Njutbara aktiviteter som att lyssna på musik, prata med en vän eller till och med sticka kan alla stimulera tillfälliga känslor av lättnad genom att ta bort fokus från din smärta. Du måste har några sätt att stimulera alternativa känslor till de som är förknippade med din smärta – det kan vara saker du gillade i din barndom, men du kanske också måste “tänka utanför ramarna”. Gör den aktiviteten till en del av ditt liv och gör det ofta. Att lära sig fokusera på lustfyllda aktiviteter kräver ansträngning och viljestyrka, men det är början på att lära sig att må bättre.
4. Lär dig hur du använder erfarenhet för att förändra din smärta
En annan mer kraftfull strategi (eftersom den innebär att koppla en ny sensorisk-emotionell upplevelse till en gammal) är att;
1) fokusera på din smärta på ett icke-dömande sätt (steg ett)
2) andas in i det, märk spänningen när du gör det,
3) och sedan när du andas ut, märk känslan av avslappning när du gör det, och
föreställ dig att du andas ut lite av smärtan.
4) Upprepa denna övning och märk cykeln av spänning och avslappning när du är
andas in och ut, och med varje utandning föreställ dig att du andas
ut lite mer av din smärta.
5. Eliminera negativt tänkande
Försök att tänka mer kritiskt kring dina tankemönster och lär dig hur du går utanför dina vanliga sätt att tänka. Oro, självkritik och rädsla för det värre är vanliga negativa tankemönster som tenderar att förvärra smärtan. De är också mycket improduktiva former av tänkande – de flesta kroniska oroliga är inte ens medvetna om vad de oroar sig för halva tiden! Visst finns det saker att bry sig om, men det finns också barnbarn, solnedgångar, trädgårdar och personliga mål och prestationer. Varför inte tänka mer på de saker som du kan njuta av eller ha viss kontroll över?
6. Prata om det
Många tror att smärta är “ditt ansvar” och att du inte ska belasta andra med det. Det här är en galen, farlig, orättvis uppfattning som bara får människor att känna sig isolerade när de som mest behöver stöd. Människor är faktiskt “kopplade” att behöva varandra – det är vad känslor som kärlek och medkänsla är till för. Att dela dina känslor med någon som bryr sig släpper spänningar och lättar på bördan av smärta. När du väl har lättat av dig själv behöver du inte fortsätta att upprepa budskapet, en blick eller ett kort uttalande om hur du mår är tillräckligt, men du kommer åtminstone att veta att du inte är ensam med din smärta.
7. Vila lite!
Smärta påverkar kvaliteten på din sömn och din sömnrutin. Lär dig att lyssna på din kropp och känna igen när den behöver vila. Sov när och var du än kan istället för att vänta på läggdags. Även om detta kan påverka din förmåga att somna vid den vanliga tiden, är verkligheten att detta förmodligen inte händer ändå. Istället för att försöka tvinga din kropp till en normal sömnrutin, acceptera att din sömnrutin inte kommer att vara normal och om möjligt bara sova när du känner dig trött, oavsett tidpunkt. Även om det är obekvämt, kommer du åtminstone att få mer vila och detta kommer att förbättra din förmåga att klara dig.
8. Se till att du har säkerhet
Säkerhet är det mest grundläggande mänskliga behovet. När det finns ett hot mot din säkerhet blir detta automatiskt ditt primära fokus i livet – din överlevnad beror på det. Även om vi tenderar att tänka på säkerhetshot i termer av rånare eller terrorister, är smärta också ett hot mot säkerheten eftersom det tar bort din förmåga att fungera normalt. Det är därför många som lider av smärta känner sig upprörda, rastlösa och “hoppiga”. Att ta hand om din säkerhet innebär att se till att du har tillgång till adekvat medicinsk behandling, inklusive en läkare du litar på, ett bra stödnätverk och viss förmåga att kontrollera smärtan och dess effekter på ditt liv.
Förhoppningsvis kommer stegen som beskrivs i den här artikeln att vara till hjälp för att hjälpa dig förstå dina behov och hur du uppnår dem.