Studier finner att så många som 80% av personer med artrit har sömnsvårigheter, oavsett om det är att falla och sova eller få djup, återställande vila. För smärtsjuka är detta inte bara ett frustrerande besvär, eftersom dålig sömn kan förvärra flera smärttillstånd, vilket gör sömn-/smärtcykeln till en bidragande faktor till den allmänna hälsan som depression och funktionshinder. Varför är god sömn så avgörande för ledhälsa, och vilka är några tips för att skapa en bättre sömnrutin?
Sömn: Naturens Elixir
När det gäller att förstå vikten av sömn för hälsan, skulle det vara svårt att hitta ett system i kroppen inte förbättras av återställande andrum. Enligt Dr Matthew Walker, Ph.D., sömnexpert och professor i neurovetenskap och psykologi vid UC Berkeley, kan även en natts dålig sömn ha skadliga hälsoeffekter:
- Dålig sömn stör hormonaktiviteten, vilket leder till viktökning och ökat tryck på lederna.
- Sömnbrist äventyrar immunförsvaret, fördubbling din risk för vissa cancerformer.
- Brist på djup sömn kan påverka balans och koordination, vilket gör dig mer benägen för fall och fysiska olyckor.
- Förlorad sömn bidrar till minnesproblem, problem med koncentration och beslutsfattande, och humörförändringar som kan bidra till ökad ångest eller depression.
Sömn och smärta
Rastlös sömn kan vara ännu mer skadligt för dem som lever med kroniska smärttillstånd som artrit. Medan vi är vakna är hjärnan ansvarig för cirka 20 % av vår genomsnittliga energiförbrukning, men när vi sover avleds mycket av det till rengöring, reparation och regenerativa processer i kroppen, som att läka små muskeltårar från träning eller rikta skadereparation i leder. Förutom att fördröja hälsosam reparation, visar studier att sömnförlust bidrar till ökad smärtkänslighet och ökade nivåer av inflammation.
Hur man gör fler poäng med Shut-Eye
Att lära oss om hur vi ska få en lugn natt kan kräva lite ansträngning, eftersom det är lätt att skapa dåliga vanor som äventyrar vår förmåga att somna och somna. Så vilka “sömnhygieniska” metoder kan vi använda för att uppnå bättre sömn för bättre ledhälsa?
Håll ett regelbundet sömnschema
De flesta av våra biologiska processer, inklusive sömn, regleras av hormoner som frigörs i kroppen som följer vår dygnsrytm. Att därför hålla sig till samma läggtid och vakna tid varje dag (inklusive helger!) kan bidra till att skapa biologiskt stöd för bättre reglerade sömnmönster.
Överväg en eftermiddagsvila
En tupplur på 15 minuter tidigt på eftermiddagen eller meditation kan ta utkanten av ett överstimulerat nervsystem och göra det lättare att bosätta sig på natten. Behåll viloperioder tidigt och under 20 minuter för att undvika att känna sig stökig.
Begränsa koffeinkonsumtionen efter lunchtid
Många av oss hamnar i svackan klockan 14 och sträcker sig efter en kaffepåfyllning eller en eftermiddagscola, men effekterna av stimulantia som koffein kan vara långt in på natten, särskilt för äldre vuxna. Så begränsa konsumtionen till dina morgondrycker för en lättare tid att falla och stannar kvar sovande.
Behåll sovrummet för att sova
Sovrummet är den lämpliga platsen för mycket få aktiviteter, som inte inkluderar att använda mobila enheter, titta på TV eller ens läsa. Platsindikeringar stöder i hög grad vanor, och om du kopplar ihop vanan av mental stimulans och vakenhet med din säng, blir det svårare att somna när lamporna slocknar.
Få det smärtstöd du behöver
Om smärttillstånd hindrar dig från att hitta en vilsam, återställande sömn på natten, är det dags att bryta cykeln med hjälp av MAPS Centers for Pain Control. Våra dubbelstyrda certifierade interventionssmärtläkare kommer att arbeta tillsammans med dig för att skapa en balanserad och ansvarsfull plan för den snabbaste och längsta varaktiga ledsmärtan som möjligt. Ring oss idag att boka ett informativt konsultationsmöte och komma på vägen mot vilsam sömn.