Allt du behöver veta om sömn, smärta

Tack vare sommartid (14 mars) kommer du sannolikt att missa lite sömn den här veckan; Men det har aldrig funnits en bättre tid att börja nya vanor – din kropp kommer att tacka dig

Exakt klockan 2 på söndagen den 14 mars kommer en majoritet av amerikanerna att gå framåt i tiden, förlora en timme av sina älskade helger och troligen 60 minuters sömn. Detta är inte science fiction, snarare en sekelgammal samhällelig tradition som vi har lärt känna som sommartid, som inträffar två gånger per år, säsongsvis varje höst och vår.

Även om det finns mycket debatt om huruvida sommartid fortfarande har en plats i moderna samhällen över hela världen, finns det allt fler bevis för att det kan ha en betydande inverkan på vår hälsa. Eftersom sömn är så viktigt, särskilt för dem som lider av kronisk och akut smärta, utmanar vårt team av smärthanteringsexperter patienter att lägga extra förberedelser på sommartid i år.

Förutom att springa fram klockorna på lördagskvällen eller söndagsmorgonen, uppmuntrar vi patienterna att ta denna tid att undersöka sina nuvarande sömnmönster och välja bättre vanor – som en del av Sleep Awareness Week (14-20 mars). Även små åtgärder för att förbättra sömnen kan dramatiskt förbättra den allmänna hälsan, humöret och till och med minska smärtan.

Dygnsrytmer & problemet med förändring

Våra kroppar är beroende av en intern klocka eller dygnsrytm för att reglera funktionen hos celler och system. Den här rytmen varierar från person till person men varnar oss i allmänhet med en energikick på morgonen, orsakar grymhet mitt på dagen och hjälper oss slutligen att somna på kvällarna. Utöver att reglera vakenhet och energinivåer påverkar dessa dygnsrytmer även hormonfrisättning, matvanor, matsmältning, kroppstemperatur och mer.

Med så många komponenter av hälsosam kroppsfunktion kopplade till vår dygnsrytm, kan även små förändringar orsaka förödelse. Avsynkroniseringen av våra kroppsklockor, som sker två gånger om året på grund av sommartid eller när vi inte får tillräckligt med sömn, har kopplats till ökade hälsorisker som depression, fetma, hjärtinfarkt, cancer och till och med bilolyckor.

Vad är en god nattsömn? Det finns ingen enstaka lösning

Enligt Center for Disease Control får mer än en tredjedel av vuxna i USA inte tillräckligt med sömn. Som tidigare diskuterats påverkar detta vår dygnsrytm negativt och får våra kroppar ur balans. Vidare kan de som regelbundet inte får tillräckligt med sömn snabbt bli offer för sömnbrist, en form av kognitiv funktionsnedsättning som påverkar minne, motorik och humörreglering. Så vi behöver mer vila, men hur mycket?

Mängden sömn vuxna behöver varierar men förändras i allmänhet när du åldras. Under spädbarnsåldern genom tonåren längtar våra kroppar efter sömn, vilket driver utvecklingen. Som vuxna behöver vi vanligtvis sju eller fler timmar per natt. Det viktigaste är att de timmar som spenderas med sömn är av god kvalitet.

Målsättning – Kvalitet & kvantitet

Med ett mål att få cirka sju timmars sömn varje natt, hur kan vi förbättra kvaliteten på dessa timmar? Det här är inte enkelt. För den som lever med känslan av att vakna trött efter en hel natts sömn kan det vara frustrerande eller rent av demoraliserande. Om du upplever detta kan det vara värt att utforska flera faktorer:

Sömnstörningar – Många störningar kan orsaka dålig sömnkvalitet, inklusive sömnapné, restless leg syndrome och sömnlöshet. En konsultation med en legitimerad läkare bör bekräfta om dessa problem eller andra tillstånd kan vara en faktor.
Kost och träning – Vad och när vi äter, plus dagliga aktivitetsnivåer, kan dramatiskt påverka sömnkvaliteten. Undvik att äta och dricka sent på kvällen, konsumera socker, koffein eller alkohol.
Sömnvanor – Förutom att gå upp och lägga sig vid konsekventa tider varje dag, finns det många sätt att bygga bättre sömnvanor. Se till att ditt sovrum är mörkt, svalt, tyst och bekvämt. Undvik skärmar upp till 30 minuter före läggdags

Slutligen, överväg att spåra din sömn via din telefon. Det finns ett överflöd av telefonapplikationer som kan övervaka vanor, sömnkvalitet och till och med påminna dig om läggdags.

Tips till dig som har ont

Forskning har visat en stark indikation på att sömn är ett effektivt smärtstillande medel. Men de som lider av kronisk smärta är ofta oförmögna att somna, vaknar ofta hela natten och njuter i allmänhet inte av en sömn av hög kvalitet. Detta förvärrar trötthet för smärtsjuka och kan bidra till utvecklingen av mer allvarliga långsiktiga hälsotillstånd.

Vi har undersökt vikten av sömn, mängden som behövs varje natt och hur man kan förbättra sömnkvaliteten; detta betyder dock lite om inte de som har ont kan bryta cykeln av sömnlöshet. För dem som lever med kronisk smärta och vill förbättra sin sömn finns det några saker som våra experter rekommenderar:

Kontrollera din madrass – För att sova bekvämt behöver din kropp få stöd, varför det är så viktigt att ha rätt madrass. Prova att byta till en medelfast madrass; alltför mjuka eller fasta madrasser kan orsaka eller förvärra rygg-/höftsmärtor
Ta en promenad – Kommer du ihåg att dina dagliga aktivitetsnivåer påverkar kvaliteten på din sömn? Detta är ännu mer kritiskt för smärtsjuka. Att gå en snabb promenad på kvällarna kan hjälpa till att minska ångest, lossa stela muskler och trigga din sömncykel.
Stretcha 10 minuter – Våra kroppar var inte gjorda för att sitta. Tyvärr, med dagligt arbete som ofta involverar att sitta bakom ett skrivbord eller i ett fordon under längre perioder, utvecklar många människor stela muskler och, som ett resultat, smärta i ländryggen. Att ta 10 minuter för att långsamt sträcka ut dina muskler innan du lägger dig minskar effektivt denna form av smärta och är en utmärkt ritual före sänggåendet.
Träna på att andas långsamt och djupt – Andningsövningar, som att ta långsamma, rytmiska andetag, låter kroppen slappna av mer fullständigt och somna snabbare. Denna typ av andning har också visat sig erbjuda en myriad av andra fördelar. Det kan hjälpa till att lugna sinnet, minska ångest och lindra smärta.
Överväg ett naturligt sömnhjälpmedel – Även om det finns ett hav av produkter som lovar en bättre natts sömn, har några beprövade utmanare visat sig vara effektiva. Kosttillskott som melatonin, zink, magnesium, körsbärsextrakt, valerianakapslar och kamomill är några av våra favoriter.
Prova att byta sovposition – Experter är överens om att sovställning avsevärt kan påverka sömnkvaliteten och smärtan. I allmänhet bör man undvika att sova på magen eller på den sida av kroppen som upplever smärta. För dem som valde att sova på rygg, kommer att höja knäna med en kudde minska stressen på nedre delen av ryggen genom att bibehålla ryggradens naturliga kurva.

Om du har sömnproblem på grund av kronisk eller akut smärta, uppmuntrar vi dig att söka professionell medicinsk vägledning. Vårt team av dedikerade smärtlindringsspecialister kan hjälpa dig att svara på dina frågor och erbjuda personliga vårdrekommendationer för att hjälpa dig vila och leka utan smärta.