Ryggsmärtor och ischias kan vara en smärtsam och obehaglig upplevelse. Även om det finns många behandlingar tillgängliga, kan enkla sträckningar vara ett bra sätt att lindra smärta och minska inflammation. Dessa 5 sträckningar kan enkelt göras hemma och kan vara mycket effektiva för att hantera smärta i nedre delen av ryggen och ischias.
Hamstring Stretch
Denna sträckning riktar sig mot musklerna på baksidan av låret och kan hjälpa till att minska spänningar i nedre delen av ryggen.
Instruktioner:
-
Ligg platt på rygg och lyft upp ett ben, håll det så rakt som möjligt.
-
Använd händerna för att dra benet försiktigt mot bröstet, håll det andra benet plant på marken.
-
Håll stretchen i 30 sekunder, byt sedan ben och upprepa.
Katt-ko Stretch
Denna stretch hjälper till att lossa musklerna i nedre delen av ryggen och kan ge lindring från smärta i nedre delen av ryggen.
Instruktioner:
-
Börja på händer och knän, med handlederna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna.
-
Andas in och böj ryggen, lyft huvudet och svanskotan mot taket.
-
Andas ut och runda ryggraden, för hakan mot bröstet och stoppa svanskotan under.
-
Upprepa 10 gånger, flytta långsamt och smidigt mellan de två positionerna.
Figur 4 Stretch
Denna sträckning riktar sig mot musklerna i höfterna och kan hjälpa till att lindra ischiassmärta.
Instruktioner:
-
Ligg platt på rygg med böjda knän och fötterna platt på marken.
-
Korsa din högra fotled över ditt vänstra knä och skapa en figur 4-form.
-
Använd händerna för att dra vänster ben mot bröstet, känn sträckningen i höger höft.
-
Håll i 30 sekunder, byt sedan ben och upprepa.
Barns pose
Denna stretch hjälper till att släppa spänningar i nedre delen av ryggen och kan ge lindring från ischiassmärta.
Instruktioner:
-
Börja på händer och knän, med handlederna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna.
-
Sänk höfterna bakåt mot hälarna och sträck armarna framåt.
-
Slappna av pannan mot marken och håll i 30 sekunder.
Cobra Stretch
Denna stretch riktar sig mot musklerna i nedre delen av ryggen och kan bidra till att förbättra flexibiliteten.
Instruktioner:
-
Ligg platt på mage med händerna under axlarna.
-
Tryck in i händerna och lyft bröstet från marken, håll armbågarna nära kroppen.
-
Håll i 30 sekunder och sänk sedan tillbaka.
Dessa 5 sträckningar är enkla, effektiva och kan göras hemma. Försök att införliva dem i din dagliga rutin för att hjälpa till att hantera smärta i nedre delen av ryggen och ischias. Som alltid, rådgör med din läkare eller en fysioterapeut innan du börjar med någon ny träningsrutin.