Är simning bra mot smärta i ryggen? Om du lider av ryggsmärtor kan du kämpa för att hitta en typ av träning som inte eskalerar detta obehag. Du hör vanligtvis individer diskutera hur bra simning är för återhämtning av skador och rehab, men kan det gynna särskilt dem med smärta i ryggen?
Det är uppenbart att att hålla sig aktiv och rörlig hjälper till att lindra ryggsmärtor, till och med aktiviteter så grundläggande som att promenera kan hjälpa till att hantera obehag, speciellt när du är klädd i stödjande klädsel som ett par av de allra bästa skorna för promenader. Det måste finnas fler träningsstilar för individer som lider av ryggsmärtor att dra nytta av, särskilt när detta är ett problem som påverkar så många. Enligt CDC (öppnas i ny flik) är ländryggssmärta extremt vanligt och den främsta orsaken till funktionshinder över hela världen. CDC fann också att det var den vanligaste typen av obehagspatienter som rapporterats, med cirka 25 % av de vuxna som upplevde lägre smärta i ryggen under de senaste tre månaderna.
Lyckligtvis, enligt The American College of Physicians (öppnas i ny flik), kommer de flesta med ländryggssmärta att förstärkas med tiden oavsett behandling. Det betyder dock inte att du inte kan vidta åtgärder själv. När det gäller träning som hjälper mot smärta i ryggen är simningen högst upp på listan. Forskningsstudie publicerad i The Kurume Medical Journal (öppnas i ny flik), en forskning visade att träning i vatten kan vara en av de mest fördelaktiga träningsformerna för personer med nack- och ryggsmärtor.
BÖR DU SIMA MED RYGGSÄRT?
Du kanske har hört att simning kan vara till hjälp för personer som har ont i ryggen, men du kanske är orolig för att göra problemet värre. Vi pratade med 3 olika experter och de var alla överens om att simning är ett utmärkt val för individer med smärta i ryggen, erbjuds att det utförs korrekt.
En av de stora fördelarna är att vattnet hjälper dig att stödja och ger låg effektmotstånd. “Det är låg effekt och flytkraften i vattnet stöder din kroppsvikt och sänker belastningen på din ryggrad. Detta gör att du kan få lite konditionsträning utan att påverka ryggraden som du kan uppleva under andra typer av träning som löpning”, säger Dr. Folusha Oluwajana (öppnas i en helt ny flik), en portföljläkare och PT.
Förutom att hjälpa personer med smärtor i ryggen att få i sig lite träning kan simning hjälpa till att lindra obehag. “Att ha vår kroppsvikt i vatten kan tillåta avslappning och hjälp av muskler och leder och kan till och med minska kompressionskrafterna på nerverna. Dessa saker tillåter att bygga muskelstyrka och frigöra endorfiner som också hjälper till att hantera smärta i ryggen”, säger Miriam Daurat, en sjukgymnast på Our Health Hub( öppnas i ny flik).
Tänk om simningen inte känns tillgänglig för dig just nu? Börja trögt! “Jag rekommenderar mina kunder att börja med simbassängbehandling där de börjar med att stå i vattnet, sedan gå vidare till promenadlängder i poolen genom att hänga på sidorna av poolen och arbeta upp till att använda sina armar och kärna för att ge stabilitet. Låt obehag vara din guide. Om det gör ont, sluta med det du gör”, säger osteopat Nadia Alibhai( öppnas i ny flik).
HUR KAN SIMNING HJÄLPA MED DIN RYGGSMÄRTA?
Undrar du över mekaniken i hur simning hjälper nack- och ryggsmärtor? Att vara i vattnet tillåter avslappning och för kroppen att intensiva och varva ner. “Simning kan hjälpa till med ryggsmärtor eftersom det hjälper till att starta trycket från lederna så att associerade strukturer kan varva ner vilket kan minska kompressionen av nerverna”, säger Alibhai.
VILKA SIMSLAG ÄR BÄST FÖR RYGGSMÄRTA?
Innan du ens överväger vilken stroke du ska använda, överväg din typ och vad du kan utföra korrekt. Du vill inte av misstag göra saker ännu värre på egen hand. “Bra metod medan simning är viktigt, felaktig strategi med tiden kan resultera i stress genom överkroppen och nedre delen av ryggen, vilket utlöser värk och obehag”, säger Daurat.
Vilken stroke som är bäst för dig och din ryggsmärta beror på vad som har orsakat din smärta i ryggen, förutom din simförmåga och träningsintensitet. “I grunden, koncentrera dig på ryggradsvänliga slag eftersom positionen och rörelsen av olika slag kan påverka ryggraden”, uppmuntrar Alibhai.
RYGGSIM
” Det är viktigt att använda ryggvänliga slag, de som minskar överdriven båge eller rotation av ryggen inklusive extra tryck. Ryggsim är ett av de mest ryggvänliga simslagen eftersom du är på ryggen och den behöver ingen rotation så att du kan bevara en neutral ryggrad”, säger Oluwajana.
FRAMKRYPNING
Normalt sett är ryggsim och frontcrawl att tänka på det bästa för individer med nack- och ryggsmärtor, men var försiktig om du har diskproblem. “Ryggsim och freestyle kommer inte att kräva din rygg mot fotvalvet men du kan förvärra obehaget i samband med diskarna i nedre delen av ryggen”, säger Alibhai.
Om du försöker “hålla kroppsnivån i vatten genom att hålla de nedre magmusklerna upp och in och hålla huvudet rakt istället för höjt”, råder Alibhai.
Har du svårt? Oluwajana föreslår att du använder en snorkel “detta gör den ryggvänlig eftersom du kan hålla huvudet i vattnet och undvika en välvning eller rotation som behövs när du kommer upp för att andas.”
BRÖSTSIM
Bröstsim anses inte vara det mest ryggvänliga simslaget, men det kan vara fördelaktigt under vissa omständigheter. “De positioner som behövs för bröstsim kan sätta press längs nacken och ryggen, särskilt med en felaktig metod, vilket kan intensifiera redan existerande smärta i nedre delen av ryggen. Utmärkt bröstsimmetod kan hjälpa till att förstärka övre delen av ryggen och axlarna”, säger Daurat.
FJÄRIL
Medan du återhämtar dig från ryggsmärtor är fjärilen troligen säkrare att undvika. “Fjärilen och bröstsim kan kräva att nedre delen av ryggen böjs bakåt, vilket kan lägga till spänningar i lederna på baksidan av ryggraden och förvärra tillståndet”, uppmuntrar Alibhai.
ANDRA AKTIVITETER
Glöm inte att du kan göra andra aktiviteter i vattnet! “Att bara gå i en grund pool, trampa vatten eller vattengympa är fantastiska lågeffektaktiviteter för personer med nack- och ryggsmärtor. De har låg effekt, eftersom vattnet stödjer din vikt, skonar din ryggrad, men vattnet erbjuder också visst motstånd gör det mer utmanande och strukturerar styrka”, säger Oluwajana.
GÖR SIMMING DIN RYGG STARKARE?
Lyckligtvis kommer simning att göra din rygg mer kraftfull, eftersom det är en motståndsövning. “För att gå framåt måste du trycka och dra vattnet med dina lemmar. De viktigaste slagen för att bygga dina ryggmuskler är ryggsim och fjäril. Simning hjälper också till att förbättra dina rumpmuskler som gluteus maximus och minimus som hjälper till med en grundläggande hållning “, säger Alibhai.
“Simning kan hjälpa till att förbättra din rygg, i synnerhet dina paraspinala muskler, förutom din core, axel och glutes, vilket kan orsaka förbättringar av nack- och ryggsmärtor,” tillägger Oluwajana. Pressa dig inte för hårt. “Som med alla typer av träningspass, måste varje avsevärd försämring av tecken på obehag diskuteras med din husläkare eller en sjukgymnast”, säger Daurat.
För mer om smärta i ryggen och träning kollat in; är motionscyklar bra för smärtor i ryggen? Eller prova denna pilatesrutin för nack- och ryggsmärtor och testa bland de bästa yogamattorna medan du håller på.